Thực Đơn Eat Clean Trong 7 Ngày Giảm Mỡ Bụng Cho Người Mới

Trong những năm gần đây, các trang mạng xã hội đang nổi lên xu hướng làm đẹp và sống lành mạnh, tiêu biểu trong những xu hướng đó là xu hướng giảm cân bằng việc ăn eat clean. Đặc biệt, phụ nữ đang nhanh chóng hưởng ứng và áp dụng phong trào này vào thực đơn hàng ngày.

Hãy cùng PO2 tìm hiểu eat clean là gì? Thực đơn eat clean trong 7 ngày giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn cho người mới, những người chưa có kinh nghiệm trong vấn đề ăn eat clean giảm cân.

1. Eat Clean là gì?

Eat Clean còn được hiểu là chế độ ăn sạch, chế độ ưu tiên việc tiêu thụ các thực phẩm đến từ tự nhiên, không qua hóa chất hoặc có chất bảo quản. Nó tập trung vào việc chọn lựa thực phẩm tốt cho sức khỏe và tối ưu cách chế biến mà vẫn giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.

Nhìn chung, eat clean không đơn thuần là một hình thức ăn kiêng. Eat clean là một phương pháp định hướng chúng ta đến việc lựa chọn thực phẩm sạch, các công thức chế biến thực phẩm lành mạnh và hướng tới việc giảm tiêu thụ các thực phẩm nhiều calories.

Thực hành chế độ ăn eat clean, cần duy trì cân bằng cho bốn nhóm dưỡng chất cơ bản cần thiết cho sự phát triển của cơ thể: tinh bột, chất béo, protein, cùng với vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, điều quan trọng là bạn phải nắm vững và thực hành đúng nguyên tắc cơ bản của eat clean.

Xem thêm:

• Các loại nước detox giảm cân từ trái cây, rau củ

• Những mẹo giảm cân cho chị em văn phòng

• Cách giảm cân bằng việc ăn chuối

2. Eat clean có những lợi ích gì?

Eat Clean mang đến nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe của con người. Dưới đây là những lợi ích vượt trội mà eat clean mang lại:

• Chế độ eat clean tập trung vào việc chọn lựa thực phẩm tự nhiên và giàu dinh dưỡng như rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, thịt trắng và cá. Điều này giúp cung cấp đủ vitamin, khoáng chất, protein và chất béo cần thiết cho cơ thể để duy trì hoạt động khỏe mạnh.
• Việc tiêu thụ các loại thực phẩm sạch, giàu chất chống oxy hóa và chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Eat clean cung cấp các chất chống vi khuẩn tự nhiên, hỗ trợ hệ miễn dịch và giúp cơ thể chống lại các bệnh truyền nhiễm.
• Một cách quan trọng eat clean tạo ra môi trường thuận lợi cho việc giảm cân và duy trì cân nặng. Thực phẩm giàu dinh dưỡng, thấp calo và giảm chất béo không lành mạnh giúp tạo ra cân bằng calo và tăng quá trình trao đổi chất.
• Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất giúp cải thiện làn da, làm mờ các vết thâm và giúp cho làn da căng bóng, sáng rạng hơn.
• Thức phẩm sạch và giàu chất xơ trong thực đơn eat clean giúp cải thiện quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
• Việc cung cấp dinh dưỡng tốt cho não bộ thông qua chế độ ăn eat clean có thể giúp cải thiện tình trạng tinh thần, tập trung và tư duy.

3. Nguyên tắc khi ăn eat clean giảm cân

Chế độ ăn Eat Clean không chỉ là việc thay đổi thực đơn mà còn bạn cần áp dụng những nguyên tắc cơ bản để đảm bảo đạt hiệu quả cao trong quá trình giảm cân. Dưới đây là hai lưu ý quan trọng trong việc thực hiện chế độ ăn Eat Clean để giảm cân.

3.1. Lên thực đơn eat clean phù hợp với từng người

Lập thực đơn Eat Clean phù hợp với tình trạng sức khỏe, mục tiêu và yêu cầu về dinh dưỡng phù hợp cho từng người là một bước quan trọng trong việc áp dụng chế độ này để giảm cân. Mỗi người có cơ địa và yêu cầu dinh dưỡng riêng, do đó, việc tạo ra một thực đơn Eat Clean cá nhân là cực kỳ quan trọng.

Dưới đây là cách xác định thực đơn cho từng cá nhân:

• Bạn cần xác định mục tiêu giảm cân và cân nặng mong muốn.
• Tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày dựa trên mục tiêu giảm cân và các hoạt động.
• Xác định tỷ lệ protein, carbohydrate và chất béo phù hợp cho cơ thể của bạn.
• Lựa chọn thực phẩm tự nhiên và giàu dinh dưỡng để tạo thành thực đơn hàng ngày.

3.2. Nguyên tắc khi áp dụng chế độ eat clean

Chế độ ăn eat clean còn liên quan đến cách bạn lựa chọn và duy trì thực đơn hàng ngày. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản khi áp dụng chế độ Eat Clean:

• Ưu tiên sử dụng thực phẩm tự nhiên, không chất bảo quản và chất tạo màu. Tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh.
• Đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày để duy trì sự cân bằng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
• Ưu tiên các phương pháp như hấp, luộc, nướng để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.
• Tránh sử dụng đường tinh khiết và chất đường hóa học. Ưu tiên sử dụng các nguồn đường tự nhiên như mật ong, đường thốt nốt.
• Đảm bảo thực đơn hàng ngày đa dạng với các loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.
• Duy trì việc uống đủ lượng nước hàng ngày để duy trì quá trình trao đổi chất và hỗ trợ chức năng cơ thể.

4. Thực đơn eat clean trong vòng 7 ngày đảm bảo dinh dưỡng

Dưới đây là một thực đơn Eat Clean trong vòng 7 ngày, đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và đa dạng thực phẩm. Xin lưu ý rằng thực đơn này chỉ mang tính chất tham khảo và bạn nên tùy chỉnh theo nhu cầu và ưa thích của riêng mình.

Ngày 1: Bữa Sáng:

• 200ml trà gừng mật ong.
• 1 quả trứng gà ốp la kèm 2 lát bánh mì đen, xà lách và dưa chuột.

Bữa Phụ Sáng:

• 1 quả chuối nhỏ.
• 100ml sữa hạt không đường.

Bữa Trưa:

• 150g ức gà luộc.
• 1 bát cơm nhỏ gạo lứt.
• 100g rau củ quả luộc với nước trứng xì dầu.

Bữa Tối:

• 150g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá quả, cá hồi).
• 100g xà lách trộn dầu giấm.
• 100g khoai lang.
• Tráng miệng bằng 1 quả ổi.

Ngày 2: Bữa Sáng:

• 1 bát cháo yến mạch rau củ với thịt nạc vai.
• 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường.

Bữa Trưa:

• 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu ô liu xào chín.
• 100g cơm gạo lứt.
• Tráng miệng với 2 miếng thanh long.

Bữa Phụ Chiều:

• 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng.

Bữa Tối:

• 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh.
• 100g rau bắp cải luộc.
• 1/2 bắp ngô.
• Tráng miệng bằng 2 miếng đu đủ.

Ngày 3: Bữa Sáng:

• 1 cốc nước ấm mật ong chanh.
• 2 lát bánh mì pita kèm 1 quả trứng ốp la.
• 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua).

Bữa Phụ Sáng:

• 1 hộp sữa hạt không đường.
• 1 quả chuối nhỏ.

Bữa Trưa:

• Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà và trứng.
• 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu.
• Tráng miệng bằng 1 quả táo.

Bữa Tối:

• Mực hấp hành gừng.
• 1 củ khoai lang.
• Rau cải nấu canh cá rô.
• Tráng miệng bằng 2 quả roi (mận).

Ngày 4: Bữa Sáng:

• 100g ức gà áp chảo.
• 2 lát sandwich bánh mì đen.
• 1/3 quả bơ.

Bữa Phụ Sáng:

• 1 miếng bánh chuối yến mạch tự làm.

Bữa Trưa:

• 150g ức gà xào nấm với dầu ô liu.
• 100g cơm gạo lứt.
• 100g rau cải ngọt luộc.
• Tráng miệng bằng 1 quả cam.

Bữa Tối:

• 100g tôm sú hấp.
• 100g khoai lang luộc.
• 300ml canh củ quả thập cẩm.
• Tráng miệng bằng 100g trái cây theo mùa.

Ngày 5: Bữa Sáng:

• 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò (100g) kèm rau xà lách.

Bữa Phụ Sáng:

• 20g hạnh nhân.
• 1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp.

Bữa Trưa:

• 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu ô liu.
• 100g cơm gạo lứt.
• Đậu cô ve luộc.

Bữa Phụ Chiều:

• 1 thanh sô cô la đen nguyên chất.

Bữa Tối:

• 120g ức gà luộc.
• 1/2 bắp ngô luộc.
• Rau bắp cải luộc.
• Tráng miệng bằng 1 quả ổi.

Ngày 6: Bữa Sáng:

• 2 quả trứng gà luộc.
• 100g khoai lang hấp.

Bữa Phụ Sáng:

• 1 quả táo.
• 150ml sữa hạnh nhân không đường.

Bữa Trưa:

• 100g cơm gạo lứt.
• 150g ức gà.

Ngày 7:

• Bữa Sáng: Bánh mì sandwich với bơ đậu phộng và trái cây tươi.
• Bữa Trưa: Tới ngày thứ 7, bạn có thể ăn “thả ga” , đảm bảo cơ thể bạn luôn thấy thoải mái, không còn sự thèm ăn những món ăn ưa thích sau 6 ngày eat clean.
• Bữa Phụ: Hạt điều hoặc hạt óc chó

5. Cách để lên thực đơn eat clean cho người mới?

Để xây dựng được thực đơn eat clean cho người mới, bạn cần những hiểu biết cơ bản về nhu cầu dinh dưỡng cá nhân và xác định loại thực phẩm phù hợp để đạt được mục tiêu của bạn.

5.1. Xác Định Rõ Nhu Cầu Dinh Dưỡng Của Bạn

Để bắt đầu với thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng, việc hiểu rõ cơ thể của bạn là quan trọng. Bạn cần xác định lượng chất béo, protein và carbohydrate cần thiết cho cơ thể mỗi ngày để giảm cân.

Sau khi bạn tìm hiểu điều này, hãy theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo chế độ ăn của bạn đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng.

5.2. Kết Hợp Với Tập Thể Dục Đều Đặn

Thực đơn eat clean chỉ là một phần của chặng đường đạt được mục tiêu về cơ thể. Để thực sự thành công, bạn cần thay đổi lối sống và bao gồm tập thể dục đều đặn từ 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày. Điều này sẽ đảm bảo bạn có kết quả như mong đợi.

5.3. Theo dõi cảm xúc của mình

Khi bạn bắt đầu thực hiện thực đơn eat clean 7 ngày, có thể bạn cảm thấy ít năng lượng và trải qua tình trạng thèm ăn. Nhưng đừng lo lắng, điều này sẽ mau chóng mất đi khi bạn duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

5.4. Thay đổi thói quen sống tốt từng ngày

Thay vì cố gắng tuân thủ thực đơn eat clean một cách hoàn hảo, hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ và dần dần hướng tới một lối sống lành mạnh.

Việc này giúp bạn duy trì một thói quen ăn uống lành mạnh và hạnh phúc hơn trong thời gian dài. Đồng thời, kiên trì ăn uống theo chế độ trong một thời gian dài sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.

Như vậy, đây là thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng với những gợi ý đơn giản. Hãy áp dụng để có được sức khỏe và thân hình tốt hơn!