Mách bạn 5 bài tập giúp eo thon hiệu quả tại nhà

Để giữ gìn vóc dáng hoàn hảo, việc rèn luyện thân thể là điều không thể thiếu. Tuy nhiên, đôi lúc chúng ta lại thiếu đi sự kiên trì hoặc không có đủ thời gian để thực hiện. Cách giải quyết vấn đề này rất đơn giản. Dưới đây, PO2 sẽ giới thiệu một số bài tập giúp giảm mỡ bụng, tạo dáng vóc eo thon gọn mà vẫn phù hợp với lịch trình và công việc của bạn.

Để có được vòng eo mảnh mai và bụng phẳng, điều đầu tiên bạn cần làm là đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Nhiều người cho rằng việc lặp đi lặp lại hàng ngàn lần bài tập gập bụng có thể giúp họ đạt được mục tiêu này, nhưng thực tế lại không như vậy.

Theo một quy trình đơn giản gồm hai bước, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách kết hợp giữa việc ăn uống hạn chế nạp calories và lựa chọn các bài tập bụng, để có được dáng đẹp, eo thon gọn và bụng phẳng chỉ trong vòng 30 ngày.

Mặc dù chúng ta không thể giảm cân ở một khu vực nào đó trên cơ thể, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể khiến vòng eo trở nên thon gọn hơn và bụng trở nên phẳng hơn.

Có một số nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc tạo dáng cho phần giữa cơ thể và chúng ta chỉ cần tìm những bài tập giúp tập luyện đúng những nhóm cơ này. Một lời khuyên nhỏ là những bài tập này nên được thực hiện sao cho chúng giúp cơ bụng trở nên khỏe mạnh và săn chắc, nhưng không phải lớn và cứng nhắc. Và những bài tập được giới thiệu trong bài viết này đã được chọn lọc cẩn thận để đảm bảo mục tiêu này.

Xem thêm:

• 10 Phương Pháp Giảm Cân Hiệu Quả, Dễ Thực Hiện
• Mẹo giảm cân hiệu quả cho chị em văn phòng

Phần giữa cơ thể của chúng ta bao gồm 3 nhóm cơ chính, mỗi nhóm đều đóng một vai trò riêng biệt trong việc tạo nên vòng eo và vẻ ngoài của bụng. Nếu cơ bụng ngang ở sâu trong không đủ mạnh, vòng eo sẽ xuất hiện phình ra.

Nhóm cơ bụng trực tràng nằm ở phía trên tạo ra hiện tượng “6 múi” mà chúng ta thường nhìn thấy. Cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong chịu trách nhiệm cho hình dạng vòng eo và giúp tạo nên hình thể đồng hồ cát mà nhiều người trong chúng ta mong muốn.

Nếu bạn muốn có vòng eo thon và bụng phẳng, bạn nên tập trung vào việc luyện tập để cải thiện và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này. Đó là lý do tại sao bạn cần kết hợp các bài tập isometric (tĩnh), bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể và các bài tập kéo căng.

Bài tập giúp eo thon với tư thế đẩy cá heo (Dolphin plank)

Tư thế đẩy cá heo là một tư thế tốt để tăng cường sức mạnh của cánh tay, chân và cơ bắp. Nó cũng giúp tăng mật độ xương.

Hướng dẫn chi tiết:

1. Bắt đầu bằng cách đặt tay và đầu gối xuống sàn.
2. Giữ một tấm ván trên khuỷu tay của bạn. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn đồng thời với mặt sàn. Uốn cong ngón chân và đặt chúng xuống sàn. Hít thở nhẹ nhàng qua mũi.
3. Nâng hông của bạn lên để tạo thành hình chữ V ngược.
4. Thực hiện 3 set mỗi set 15 động tác.

‏Bài tập đạp xe trên không‏

‏Đạp xe trên không là một bài tập thực sự hiệu quả dành cho những người thường xuyên phải ngồi làm việc trước máy tính và muốn giảm mỡ bụng. Đây không chỉ là một bài tập cho cơ bụng trên và dưới, mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ xiên ngoài.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập đạp xe trên không:

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt nhẹ nhàng sau đầu.
2. Nâng hai vai lên sao cho vai cách sàn từ 5 – 7cm.
3. Đưa chân phải lên trước để đầu gối chân phải chạm vào khuỷu tay trái, đồng thời hãy thở ra.
4. Hít vào, thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.

Động tác plank với phần hông mở rộng

Plank không những là một bài tập thực sự được ưa chuộng trong giới yêu thích thể dục, là một trong những bài tập giúp eo thon hiệu quả nhất mà còn là một bài tập vô cùng hiệu quả. Plank cao với phần hông mở rộng nâng bài tập này lên một tầm cao mới và tập trung vào cơ bụng ngang, cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong.

Đây là các bước để thực hiện động tác plank với phần hông mở rộng:

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, đặt tay dưới vai và tạo ra một đường thẳng từ đầu đến chân.
2. Giữ phần thân trên yên lặng, từ từ nâng chân trái lên khỏi sàn.
3. Giữ trong khoảng 5 nhịp thở và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại với chân phải.
5. Lặp lại 10-12 lần với mỗi chân.

Plank chắc chắn là một bài tập được yêu thích của nhiều người.

Bài tập Burpee‏

‏Burpee là một bài tập kết hợp giữa nhiều động tác khác nhau như plank, nhảy cao… Đây là bài tập không quá khó khăn nhưng đòi hỏi người tập phải có đủ sức bền và linh hoạt. Thực hiện bài tập burpee đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập burpee:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai tay thả xuống hai bên cơ thể, hai chân đặt rộng bằng vai.
2. Hạ cơ thể xuống để vào tư thế squat. Sau đó dùng hai tay chống xuống sàn.
3. Nhún người, đẩy hai chân về phía sau để vào tư thế chống đẩy, sau đó thực hiện một nhịp hít đất.
4. Thu hai chân về tư thế nhảy ếch. Khi vừa thu chân về thì bật nhảy lên cao nhất có thể đồng thời đưa hai tay qua đầu.
5. Tiếp đất và lặp lại bài tập.

Nhảy Dây‏

Nhảy dây có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, giảm mỡ thừa và là bài tập dễ dàng thực hiện, làm cho cơ thể nhanh nhẹn, dẻo dai, chân thon gọn và cải thiện sức khỏe tổng thể. Để tập nhảy dây, bạn cần một đôi giày thể thao mềm mại và dây nhảy phù hợp với chiều cao của bạn.

Hãy tập nhảy dây 20-30 phút mỗi ngày để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời từ bài tập này.

Kết Luận

Eo thon là mục tiêu của nhiều phụ nữ. Tuy nhiên, trong cuộc sống bận rộn, dành 30 phút đến một giờ mỗi ngày để tập luyện có thể khó khăn đối với nhiều người.

Bằng cách sử dụng các bài tập đơn giản đã nêu trên, phụ nữ có thể đạt được mục tiêu của mình mà vẫn dành thời gian cho công việc và gia đình. Đồng thời, kết hợp các bài tập này cùng chế độ ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp, lành mạnh sẽ giúp tạo ra một cuộc sống ý nghĩa cho mọi người.

Xem thêm bài viết về các bài tập giảm cân tại nhà chuyên nghiệp: https://www.spotebi.com/fitness-tips/best-exercises-cinch-waist-strengthen-obliques/