Calories là gì? Cách tính Calories tiêu thụ? Giới thiệu top 20 món ăn và thức uống chứa ít Calories

Để duy trì một lối sống lành mạnh và cân đối, việc hiểu rõ về khái niệm “calories” (calo) và cách tính chúng có vai trò vô cùng quan trọng.

Bài viết dưới đây PO2 sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về calories, cách tính chúng, một số thực phẩm hằng ngày sẽ có lượng calo như thế nào và chia sẻ danh sách 20 món ăn và thức uống chứa ít calories nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng.

1. Calories là gì?

Calories (được viết tắt là “cal” hoặc “kcal”) là một đơn vị đo lường năng lượng trong thực phẩm và hoạt động tiêu thụ năng lượng của cơ thể.

Một calorie tương đương với lượng năng lượng cần để làm nóng 1 gram nước từ 14,5 độ Celsius (độ C) lên 15,5 độ C. Tuy nhiên, thường thì chúng ta sử dụng đơn vị lớn hơn là kilocalorie (kcal), tức là 1.000 calories, để đo lường năng lượng trong thực phẩm và hoạt động thường ngày.

Khi chúng ta tiêu thụ thức ăn, cơ thể sẽ sử dụng calo như nguồn năng lượng để duy trì hoạt động hàng ngày và hỗ trợ các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa và kể cả việc duy trì nhiệt độ cơ thể.

2. Calories quyết định như thế nào tới cân nặng

Calories đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định về cân nặng của bạn thông qua nạp và tiêu hao năng lượng. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu hao, cơ thể sẽ bị dư năng lượng và năng lượng dư thừa này sẽ tích tụ mỡ và gây tăng cân.

Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu hao, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dư để thực hiện các hoạt đông thường ngày, và khi đó lượng calories sẽ hụt  dẫn đến giảm cân.

Cơ thể cần một lượng calo nhất định để duy trì hoạt động cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa và tạo nhiệt độ cơ thể. Đây được gọi là tỷ lệ trao đổi cơ bản (BMR). Ngoài ra, hoạt động thể chất hàng ngày và tập thể dục cũng tiêu hao một phần calo.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cân nặng và tình trạng sức khỏe của bạn không chỉ phụ thuộc vào lượng calo. Chất lượng của thực phẩm, tức là những chất dinh dưỡng mà bạn tiêu thụ, cũng chiếm một phần rất quan trọng. Một chế độ ăn cân đối với đủ chất dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng tốt hơn đến sức khỏe tổng thể. Mặc dù việc quản lý calo quan trọng, cân nhắc đến chất lượng thức ăn và đa dạng chất dinh dưỡng cũng không thể thiếu.

Xem thêm: Giảm cân với nước detox trái cây, rau củ

3. Cách tính Calories trong thực phẩm và khẩu phần ăn

Xác định lượng calo trong khẩu phần ăn là một phần quan trọng của việc quản lý dinh dưỡng và sức khỏe. Xác định lượng calo trong thức ăn giúp bạn theo dõi mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày nhằm kiểm soát cân nặng.

Đối với những người có mục tiêu cụ thể như giảm cân, tăng cơ bắp hoặc cải thiện sức khỏe, việc xác định lượng calo giúp họ điều chỉnh khẩu phần ăn một cách hiệu quả hơn để đạt được mục tiêu của mình.

Việc theo dõi lượng calo cũng có thể hữu ích cho những người có các vấn đề sức khỏe như tiểu đường hoặc bệnh tim mạch, giúp họ duy trì kiểm soát đường huyết và mức áp lực máu.

3.1. Cách xem Calories cung cấp trên nhãn sản phẩm

Trên nhãn thực phẩm, calories (calo) được biểu thị bằng hai giá trị: tổng lượng calories và lượng calories đến từ chất béo. Số lượng phần ăn sẽ ảnh hưởng đến lượng calories tiêu thụ.

Thông tin về calories trên bao bì thực phẩm cho thấy lượng năng lượng mà người tiêu dùng đã tiếp nhận từ thực phẩm. Vì vậy, tập trung vào việc theo dõi calories trên nhãn thực phẩm sẽ giúp người tiêu dùng duy trì cân đối khẩu phần ăn một cách hiệu quả.

Theo quy chuẩn của Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), thông tin về calories trên nhãn dinh dưỡng thường được đặt ở vị trí nổi bật với chữ viết lớn và đậm để người tiêu dùng có thể dễ dàng nhận biết ngay từ cái nhìn đầu tiên.

Calories thường được làm nổi bật bằng cách đặt chữ viết đậm để giúp người tiêu dùng dễ dàng nhận biết.

Về mức độ calories trong thực phẩm: 40 calories được coi là ít, 100 calories là trung bình và 400 calories là cao. Nếu tiêu thụ quá nhiều calories hàng ngày, nguy cơ tăng cân và béo phì sẽ tăng.

Do đó, người tiêu dùng cần quan tâm đến thông tin về mức độ calories trên bao bì và kiểm soát chế độ ăn uống của mình bằng cách so sánh thông tin về calories trên nhãn thực phẩm và tránh tiêu thụ quá lượng calories được đề xuất.

3.2. Cách xác định Calories trong thực phẩm và khẩu phần ăn hằng ngày

Calories trong thực phẩm được tính dựa trên tổng khối lượng của ba loại chất chính: carbohydrate, chất béo và protein. Mỗi loại chất này có số calories riêng được xác định trong phòng thí nghiệm:

• 1 gram carbohydrate cung cấp 4 kcal (calories).
• 1 gram protein cung cấp 4 kcal (calories).
• 1 gram chất béo cung cấp 9 kcal (calories).

Cho thấy rằng chất béo cung cấp nhiều calories nhất, mang lại năng lượng cao nhất. Dù hai loại thực phẩm có cùng lượng calories nhưng nó có thể cung cấp các loại chất béo khác nhau. Vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm có chất béo tốt cho sức khỏe là quan trọng. Tương tự, tinh bột và protein cũng có cách tính calories riêng.

Dựa vào cách tính calories của từng loại chất và thông tin về lượng carbohydrate, protein và chất béo trong mỗi thực phẩm (thường được ghi trên bao bì), bạn có thể tính toán lượng calories cụ thể trong từng loại thực phẩm.

Ví dụ, một lạng thịt nạc (100g) cung cấp 100 x 4 = 400 kcal (vì thịt nạc chủ yếu cung cấp protein). Tuy nhiên, có thể trong thịt nạc vẫn chứa một ít chất béo, vì vậy lượng calories thực tế sẽ cao hơn.

Ngoài ra bạn có thể tham khảo calo trong thực phẩm hằng ngày của bạn ở bảng dưới đây:

THỨC ĂN	SỐ LƯỢNG	CALO (kcal)	ĐẠM (g)	BÉO (g)	BỘT / ĐƯỜNG (g)	XƠ (g)
Hột vịt lộn	1 trái	98		7.3	6.7	2.2
Hột vịt muối	1 trái	90		6.4	7	0.5
Trứng cút	1 trái	17		1.5	1.2	0.1
Trứng gà Mỹ	1 trái	81		7.3	5.7	0.2
Trứng gà ta	1 trái	58		5.2	4.1	0.2
Trứng vịt bắc thảo	1 trái	94		6	7.3	0
Trứng vịt luộc	1 trái	90		6.4	7	0.5
Bia	1 ly	141		1.6	0	7.5
Cà phê đen phin	1 tách	40		0	0	9.9
Cà phê sữa gói tan	1 tách	85		1	2.4	14
Cocktail trái cây	1 ly	158		0.9	0.1	38.6
Chôm chôm đóng hộp	1ly	138		0.9	0	33.8
Kem cây Kido/Wall	1 cây	86		1.3	3.7	11.1
Kem Cornetto	1 cây	202		3.3	10.3	24
Kem hộp	1 hộp 500ml	381		6	17	50.8
Nước cam vắt	1 ly	226		0.9	0	55.7
Nước chanh	1 ly	149		0.1	0	37.2
Nước ép trái cây đóng hộp	1 ly	74		0	0	18.4
Nước mía	1 ly	106		0	0	26
Nước ngọt có gaz	1 lon	146		0	0	36.2
Nước rau má	1 ly	174		4.4	0	39.2
Nước sâm	1 ly	74		0	0	19.9
Phô mai Bò cười	1 miếng nhỏ	67		4.6	5.4	0
Sinh tố	1 ly	277		3.2	3.2	58.8
Sữa chua uống Yo-Most	1 hộp nhỏ	134		2.8	1.9	28
Sữa chua Yoghurt Vinamilk	1 hủ nhỏ	137		3.8	4	21.6
Sữa đặc có đường	1 hộp nhỏ	88		2	2.4	14.7
Sữa đậu nành Tribeco	1 hộp nhỏ	136		6	2.9	15
Sữa hộp Cô gái Hà lan	1 hộp nhỏ	152		6.5	6	18.1
Thạch dừa	1 cái	14		0.4	0	3.9
Trái dừa tươi	1 trái	128		5.2	1.7	22.8
Vải đóng hộp	1 ly	129		0.9	0	31.6
Bơ	1 trái	184		3.5	17.1	4.2
Chuối cau	1 trái	25		0.5	0.2	8.1
Chuối sứ	1 trái	54		0.5	0.2	7.8
Thơm	1 miếng	17		0.5	0	3.9
Xoài	1 trái	179		1.6	0.8	41.2
Nhãn tiêu	1 trái	2		0.4	0	0.4
Nhãn thường	1 trái	4		0.1	0	0.9
Táo ta	1 trái	9		0.2	0	2.1
Mít tố nữ	1 múi	10		0.2	0	2.2
Mít nghệ	1 múi	11		0.3	0	2.5
Vải đóng hộp	1 trái	9		0.1	0	2.1
Chôm chôm	1 trái	14		0.3	0	3.3
Măng cụt	1 trái	13		0.1	0	3.5
Sầu riêng	1 trái	28		0.5	0.3	5.7
Chuối khô	1 trái	42		0.7	0	9.9
Hạt điều	1 đĩa	291		9.2	24.7	8.2
Quýt	1 trái	28		0.6	0	6.4
Nho khô	1 đĩa nhỏ	158		1.4	0.1	41.7
Cóc	1 trái	34		1	0	7.4
Nho Mỹ (đỏ/xanh)	100 gram	68		0.4	0	16.5
Khoai môn	1 củ	57		0.9	0.1	113.3
Chuối già	1 trái	74		1.1	0.2	16.9
Dưa hấu	1 miếng	21		1.6	0.3	3
Mãng cầu ta	1 trái	56		1.4	0	12.6
Bưởi	1 múi	8		0.1	0	5.1
Khoai lang	1 củ	131		1.4	0.3	30.6
Bắp xào	1 đĩa	317		10.4	12.3	41
Lê	1 trái	91		1.4	0.4	20.6
Khoai từ	1 củ	98		1.6	0	23
Khoai mì	1 khúc	137		1	0.2	32.8
Táo tây	1 trái	107		1.1	0	25.8
Bắp luộc	1 trái	192		4.5	2.5	37.8
Bắp nướng	1 trái	272		4.8	7.6	46
Mãng cầu xiêm	1 miếng	40		1.4	0	8.6
Khế	1 trái	9		0.4	0	1.9
Khoai tây	1 đĩa nhỏ	131		0.6	8.9	12.3
Khoai lang chiên	100 gram	325		2.6	15.8	43.1
Đậu phộng nấu	1 lon	395		19	30.7	10.7
Đậu phộng da cá	1 đĩa nhỏ	270		8.9	16.1	23.2
Đu đủ	1 miếng	125		3.6	0	27.7
Hồng đỏ	1 trái	25		0.6	0	5.6
Nho ta (tím)	100 gram	14		0.4	0	3.1
Sơ ri	100 gram	14		0.4	0	3.1
Dđậu phộng rang	1 đĩa nhỏ	573		27.5	44.5	15.5
Đậu phộng chiên muối	1 đĩa nhỏ	618		27.5	49.5	15.5
Cam	1 trái	68		1.7	0	15.5
Chuối sấy	1 đĩa nhỏ	250		1.8	10.7	37.5
Mít sấy	1 đĩa nhỏ	106		1.8	2.7	19.4
Vú sữa	1 trái	83		2	0	18.5
Ổi	1 trái	53		1	0	12.3
Thanh long	1 trái	225		7.3	0	49
Mận đỏ	1 trái	11		0.3	0	2.5
Củ sắn	1 củ	52		1.9	0	11.1

Bạn có thể tham khảo và xây dựng thực đơn cho chế độ ăn kiêng hay eat clean phù hợp với số cân nặng bạn muốn giảm.

4. Giới thiệu top 20 món ăn và thức uống chứa ít Calories nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng

4.1. 10 Món Ăn Chứa Ít Calories Nhưng Đầy Đủ Chất Dinh Dưỡng

• Salad Xanh Trộn Gà: Kết hợp rau xanh, hạt giống, thịt gà và gia vị. Ước tính: Khoảng 250-300 calo.
• Súp Hạt Sen và Rau Cải: Súp nhẹ chứa hạt sen, rau cải và nấm, cung cấp chất xơ và đạm. Ước tính: Khoảng 150-200 calo.
• Cá Hồi Hấp với Rau Quả: Cá hồi giàu Omega-3, kèm theo rau quả tươi ngon. Ước tính: Khoảng 200-250 calo.
• Thịt Gà Nướng với Khoai Tây Làm Sững: Thịt gà nướng kết hợp khoai tây tạo thành bữa ăn đầy đủ protein. Ước tính: Khoảng 300-350 calo.
• Bữa Sáng Bơ và Trứng: Bữa sáng đơn giản với trái bơ và trứng, cung cấp chất béo tốt và protein. Ước tính: Khoảng 200-250 calo.
• Gỏi Cuốn Tươi Ngon: Gỏi cuốn chứa tôm, thịt gà hoặc thịt heo, rau sống và gia vị. Ước tính: Khoảng 100-150 calo.
• Mì Gà Sốt Chua Ngọt: Mì ống kết hợp thịt gà và sốt chua ngọt nhẹ nhàng. Ước tính: Khoảng 300-350 calo.
• Cơm Hạt Sen với Rau Cải: Cơm hạt sen kết hợp rau cải cung cấp năng lượng và chất xơ. Ước tính: Khoảng 250-300 calo.
• Bún Riêu Cua Chay: Bún riêu cua chay dùng tàu hủ và rau sống. Ước tính: Khoảng 200-250 calo.
• Bát Mì Sốt Nấm: Bát mì với sốt nấm giàu chất dinh dưỡng và thấp calo. Ước tính: Khoảng 250-300 calo.

4.2. 10 Thức uống chứa ít calo, hỗ trợ giảm cân

Dưới đây tôi xin chia sẻ 10 thức uống chứa ít calo, giúp bạn những lúc ăn kiêng mà vẫn còn cảm giác đói và định lượng mỗi thức uống là 100ml.

• Nước Lọc: đây được xem như là một loại nước thiết yếu và thông dụng hằng ngày, nước lọc hầu như không có calories và được sử dụng nhiều trong quá trình giảm cân.
• Nước Dừa Tươi: Ước tính: Khoảng 45-50 calo.
• Trà Xanh Không Đường: Ước tính: Không calo.
• Nước Cam Tươi: Ước tính: Khoảng 40-50 calo.
• Nước Ép Rau Cải Xanh: Ước tính: Khoảng 20-30 calo.
• Nước Lựu Tươi: Ước tính: Khoảng 60-70 calo.
• Nước Ươm: Ước tính: Khoảng 15-20 calo.
• Sữa Hạt Chia: Ước tính: Khoảng 100-120 calo.
• Nước Dâu Tây Ép: Ước tính: Khoảng 50-60 calo.
• Nước Gừng Tươi: Ước tính: Khoảng 5-10 calo.

Bạn có thể kết hợp những món ăn và thức uống trên để thúc đẩy quá trình giảm cân của mình. Chúc các bạn thành công !